Iedereen heeft een uniek slaap- en waakritme. Dit ritme wordt geregeld door iemands biologische klok en de slaapdruk. Slaapdruk is de behoefte aan slaap die je opbouwt vanaf het moment dat je wakker wordt. Als iemand ziek is of stress ervaart, heeft diegene vaak meer rust en slaap nodig. Daarnaast is het slaap- en waakritme leeftijdsgebonden. Naarmate we ouder worden, is onze nachtslaap meestal korter en wordt deze vaker onderbroken.

Af en toe weinig slapen is niet erg. Wanneer je je overdag lichamelijk en geestelijk fit voelt, dan heb je in principe een goede balans tussen je energiegebruik en je herstel tijdens de nachtslaap.

De volgende vier voorwaarden zijn nodig voor gezonde slaap:

Een ontspannen lichaam

Het juiste
tijdstip

Een rustige
geest

Voldoende
slaapdruk

Bekijk het Vier-voorwaardenmodel in de interactieve PDF voor meer informatie over deze voorwaarden.

Er zijn verschillende factoren die gezonde slaap kunnen beïnvloeden. Bijvoorbeeld lichamelijke klachten, zoals pijn en jeuk, hormonale klachten en psychische problemen. Ook factoren zoals medicijnen, onregelmatige werktijden, te veel licht voor/tijdens het slapen en te weinig licht tijdens de start van de dag hebben invloed. Te weinig of te veel inspanning overdag kunnen ook zorgen voor verandering in het slaap- en waakritme.

Signalen en symptomen

Slaapproblemen uiten zich op verschillende manieren. Dit hangt bijvoorbeeld af van iemands leeftijd en of iemand een (chronische) ziekte heeft.

Algemene signalen en symptomen zijn:

• moeite met doorslapen
• te vroeg wakker worden en niet meer verder kunnen slapen
• te laat inslapen en te laat wakker worden
• dag- en nachtritme omkeren
• overdag niet functioneren
• ongebruikelijk of vreemd gedrag tijdens de slaap, bijvoorbeeld slaapwandelen of tandenknarsen
• ademhalingsproblemen
• veel nachtmerries 
• rusteloze benen

Bekijk het schema Signalen en symptomen van slaapproblemen in de interactieve PDF voor meer informatie over signalen en symptomen bij specifieke doelgroepen.

Gegevens verzamelen

Bij de intake of opname breng je de slaapgewoonten en het slaap- en waakritme in kaart, als onderdeel van de verpleegkundige anamnese. 

Wanneer er signalen en symptomen zijn van slaapproblemen, neem je een aanvullende anamnese af bij de zorgvrager en/of bij zijn of haar naasten. Daarin vraag je de volgende factoren uit:

• duur en frequentie van de problemen
• slaapkwaliteit
• medicatiegebruik
• medische voorgeschiedenis

Om slaapproblemen te signaleren en in kaart te brengen kun je de volgende methodieken gebruiken:

• gesprek met de zorgvrager en (in overleg met de zorgvrager) de naaste
• observaties
• screeningsinstrumenten en instrumenten voor (zelf)rapportage
• rapportage door naasten, bijvoorbeeld partner, ouders of kamergenoot
• fysiologische meetmethoden, bijvoorbeeld actometrie of polysomnografie

Bekijk het schema Verpleegkundige anamnese in de interactieve PDF voor een overzicht van vragen die je tijdens de anamnese kunt stellen en/of gebruik het zakkaartje Verstorende factoren voor gezonde slaap.

Schakel een verpleegkundig specialist, arts of slaapdeskundige in bij:

• onduidelijkheid over wat er aan de hand is
• een (vermoeden van) slaapstoornis, zoals ademstops of in- en/of doorslaapproblemen
• ongebruikelijke of vreemde gedragingen of bewegingen tijdens de slaap
• (neiging tot) omkering van dag- en nachtritme
• chronisch slaapmiddelengebruik

Bekijk de Werkkaart in de interactieve PDF voor een volledig overzicht van het verpleegkundig proces.

Het aanpakken van slaapproblemen vraagt om een persoonsgerichte aanpak. De adviezen die je geeft hangen voor een groot deel af van de factoren die het slaap- en waakritme verstoren. Daarnaast zijn ook de voorkeuren en de leefomgeving van de zorgvrager belangrijk. Hieronder zie je een aantal voorbeelden van adviezen die gegeven kunnen worden.

Balans tussen in- en ontspanning

Geen cafeïne na 18.00 uur

Slaapomgeving circa 17 graden

Vermijd schermen
1,5 uur voor het slapen

Overdag voldoende bewegen

Vermijd denksport
1,5 uur voor het slapen

Overdag powernap
max. 30 minuten

Geen alcohol enkele uren voor het slapen

Stel samen met de zorgvrager een plan op met daarin interventies die passen bij het vastgestelde probleem en de gestelde doelen.

Geef de zorgvrager in ieder geval basisinformatie over normale slaap- een waakpatronen. In de patiënteninformatiefolder staat wat goede slaap inhoudt en wat de zorgvrager zelf kan doen om zijn slaap- en waakritme gezond te houden. Je kunt de folder bespreken en deze eventueel geprint met de zorgvrager en/of naaste meegeven.

Bekijk de interactieve PDF voor een overzicht van aanbevolen slaap- en waakadviezen.

Monitor en evalueer het effect van de interventies regelmatig. Je kunt hiervoor een gevalideerd instrument gebruiken, zoals een VAS-schaal, de Insomnia Severity Index of de Richards-Campbell Sleep Questionnaire.

Neem de wijze van monitoring ook op in het zorgplan van de zorgvrager.

Download hieronder de printversie van de samenvatting.

U krijgt deze informatie omdat u problemen heeft met slapen. Of omdat u kans heeft om slaapproblemen te krijgen. Hier leest u wat u zelf kunt doen om beter te slapen. Deze informatie kan ook handig zijn voor uw naasten.

Goed slapen is belangrijk om uit te rusten en te herstellen, zowel lichamelijk als psychisch. Als u niet goed slaapt bent u moe overdag, u kunt sneller geïrriteerd zijn. Of u vergeet dingen en kunt zich minder goed concentreren op school of werk. Als slaapproblemen lang duren heeft u een grotere kans op problemen zoals overgewicht, hoge bloeddruk, depressie, diabetes (suikerziekte), hartproblemen en dementie.

Goed slapen is niet voor iedereen hetzelfde. Sommige mensen staan het liefst vroeg op en gaan vroeg naar bed, anderen juist niet. Sommigen functioneren goed na 6 uur slaap, anderen pas na 10 uur. Voor de meeste mensen is 7 of 8 uur genoeg. Als u ziek bent heeft u meer slaap nodig. Als u ouder wordt, kan het langer duren voor u in slaap valt en wordt u mogelijk vaker wakker ’s nachts. Dat is normaal. Af en toe minder dan anders slapen is niet erg.

Slecht slapen kan betekenen:

• vaak korter slapen dan u nodig heeft
• niet goed in slaap kunnen komen
• te vaak of te vroeg wakker worden
• u slaapt ’s nachts net zo lang als anders, maar bent overdag toch moe
  en/of slaperig

Slecht slapen kan door heel veel verschillende dingen komen. Bijvoorbeeld door een ziekte of door medicijnen die u gebruikt. Het kan ook komen door de omgeving waarin u slaapt of bepaalde gewoontes. Deze dingen kunnen ervoor zorgen dat u slecht slaapt of meer kans heeft om slechter te gaan slapen:

Hieronder staat wat u zelf kunt proberen om beter te slapen. Sommige dingen doet u misschien al. Er zijn misschien ook dingen die in uw situatie niet kunnen, of dingen die voor u niet helpen. Probeer uit wat wel gaat.

Overdag

Wel doen

• Ga elke dag naar buiten.
• Beweeg minstens een half uur per dag.
• Neem een kop koffie in de ochtend: cafeïne kan helpen om goed wakker te worden.
• Een powernap of middagdutje kan helpen. Doe dat maximaal een half uur en liefst voor 15.00 uur.
• Neem pauzes tussen werk/inspanning door: elke 2 tot 3 uur een pauze van 5 tot 10 minuten en tijdens de lunch een half uur.

Niet doen

• Lang in bed blijven liggen als u slecht geslapen heeft.
• Lang slapen overdag.

‘s Avonds / vlak voor het slapen gaan

Wel doen

• Neem een warme douche of een warm bad, maar doe dat minstens anderhalf uur van tevoren.
• Ga een rondje wandelen.
• Luister rustige muziek.
• Lees een ontspannend boek bij gedimd licht.
• Doe oefeningen die u ontspannen.
• Bedenk hoe laat u naar bed moet om genoeg slaap te krijgen. Tel er een kwartier bij om in slaap te vallen. Bij ouderen duurt het meestal wat langer om in slaap te vallen.
• Praat aan het begin van de avond even na over de dag en probeer daarna uw zorgen bewust te parkeren tot de volgende dag. 
• Zorg voor vaste gewoontes voor het slapen gaan.
• Gebruik een speciale bril die blauw licht van beeldschermen tegenhoudt.
• Als u het koud heeft: verwarm uw bed voor met een kruik, hittepit of elektrische deken. Of probeer warmtesloffen of sokken. Ook een voetmassage kan helpen.

Niet doen

• Veel eten of juist met een lege maag naar bed gaan.
• Cafeïne nemen (koffie, zwarte thee, chocolade, cola of energiedrankjes).
• Beeldschermen in de slaapkamer (tv, smartphone, tablet).
• Schermen of smartphone gebruiken binnen 1,5 uur voor het slapen; uw hersenen blijven daardoor te actief.
• Dingen doen waarvoor u zich erg moet concentreren of inspannen, zoals autorijden, vergaderen of zwaar sporten.
• Roken (nicotine maakt uw hersenen actief).
• Alcohol gebruiken korter dan 4 uur voor u naar bed gaat.
• In een kamer met fel licht zitten.
• Slaappillen of slaapdrankjes nemen zonder overleg met een arts.

In de nacht

Wel doen

• Op vaste tijden naar bed gaan en opstaan.
• Slaap in een donkere kamer (eventueel met een klein nachtlampje als u
  dat prettiger vindt).
• Zorg voor frisse lucht (raam op een kier).
• Zorg voor een temperatuur van ongeveer 17 graden in de slaapkamer.
• Als u last heeft van licht: probeer een oogmasker.
• Als u last heeft van geluid: probeer oordoppen.
• Als u wakker ligt; ga even uit bed en/of ga wat lezen of muziek
  luisteren. Doe dit maximaal een half uur en ga dan weer naar bed.
• Als u samen slaapt met iemand die onrustig is ’s nachts, slaap dan als
  het kan apart.

Niet doen

• Naar televisie of ander beeldscherm kijken als u wakker ligt.
• Steeds naar de wekker kijken.

Download hieronder de printversie van de patiënteninformatie.

De belangrijkste informatie uit de richtlijn is samengevat in deze Interactieve pdf. Van de verpleegkundige anamnese, symptomen en signalen bij slaapproblemen tot een overzicht van slaapproblemen bij risicogroepen en aanbevelingen voor slaap- en waakadviezen. Je vindt het in een paar klikken terug in dit PDF.

Tijdens de verpleegkundige anamnese stel je vragen over het slaap- waakritme van je cliënt. Op dit zakkaartje staan niet alleen de vragen die je stelt maar ook de verstorende factoren voor een gezonde slaap overzichtelijk op een rij. Handig om te printen en bij de hand te houden tijdens het gesprek met je cliënt.